Hinweis: Wir befinden uns im ersten Monat eines neuen Zyklus. Dies bietet Einsteigern auf der einen Seite einen guten Einstieg in unser Programming. Veteranen kommen aus einem Monat mit maximaler Intensität. Nun ist es an der Zeit, dem Körper mehr Regeneration zu gönnen und sich um vernachlässigte Punkte zu kümmern. Daher gibt es in diesem Monat viel Technik und Accessory Work. Die “Kraftteile” bewegen sich größtenteils im Hypertrophie-Bereich und sollen daher auch mit optimaler Technik ausgeführt werden.
Warm up
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
3 rounds not for time of:
-> 10 Air Squats
-> 10 Hand-release Push-ups
-> 10 Ring Rows
Aushängen an der Klimmzugstange, 3 Durchgänge:
-> ca. 20 sec ohne Spannung
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im Oberkörper
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im gesamten Körper (Hollow Position)
Technique
Pull-ups:
-> arbeite ca. 15 Minuten lang an deiner Pull-up Technik
-> übe heute bewusste Wechsel von Kipping Pull-ups zu Butterfly Pull-ups
-> nutze die ersten paar Minuten als erweitertes Warm up
-> optional: übe die Wechsel auch für Chest-to-bar Pull-ups
Strength
15 – 12 – 10 – 9 – 8 Back Squats, ascending weight bei Kadenz 2|2|1|0
MetCon
4 rounds for time of:
20 Burpee Box Jumps 60 cm / 50 cm
10 Strict Pull-ups
Accessory Work
2 x 10 Außenrotation mit dem Gummiband
2 x 10 Rotation nach oben mit dem Gummiband
2 x 10 Face Pulls mit dem Gummiband