Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
2 Min auf der Stelle laufen
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten/innen/außen
-> Gesäß
1 Min Couch Stretch pro Seite
3 Runden auf dem Rücken liegend:
-> 20 Sekunden lang die Beine wenige Zentimeter vom Boden abheben
-> 20 Sekunden lang die nach hinten ausgestreckten Arme wenige Zentimeter vom Boden abheben
-> 20 Sekunden lang Arme und Beine gleichzeitig wie zuvor abheben
-> Die Körpermitte – der Rumpf – bleibt stets stabil und möglichst flach am Boden
Strength
6 x Max Push-ups:
-> nutze den ersten Satz zur Orientierung: Schaffst du mehr als 10 Wiederholungen, lege dir ein Zusatzgewicht (ein Rücksack wäre optimal) auf den Rücken; schaffst du 3 oder weniger Wiederholungen, lege die Hände bei den Liegestützen erhöht, beispielsweise gegen eine Wand, ab
-> führe dann weitere 5 Sätze mit jeweils so vielen Wiederholungen wie möglich aus
-> auch im letzten Satz sollen alle Wiederholungen noch sauber ausgeführt werden!
MetCon
auf Zeit:
100 Jumping Jacks
40 Pistols, alternierend
100 Double-unders
40 Pistols, alternierend
100 Double-unders
40 Pistols, alternierend
100 Double-unders
40 Pistols, alternierend
-> stütze dich bei den Pistols ggfs. ab oder “setze” dich dabei auf einen Stuhl
Accessory Work
5 x 10 Back Extension
-> lege dich mit der Hüfte auf eine weiche Erhöhung, etwa ein dickes Kissen oder eine gefaltete Decke
-> du solltest so liegen, dass du deinen Oberkörper in der Luft halten kannst ohne nach vorne zu kippen
-> du hebst den Oberkörper nach oben (soweit dies ohne Gewalt geht) und senkst ihn bis zum Boden ab; berühre den Boden, lege dich aber nicht wieder komplett ab
Dehnen:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Waden
-> jeweils ca. 20 sec halten