Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
jeweils 2 Min Couch Stretch
Move Prep:
-> 10 Inchworm
-> 20 Squat & Reach
Strength
12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 2 vorgebeugtes, beidarmiges Rudern mit 2 Gewichten
-> dein Rücken bleibt gerade, die Schulter hängen nicht nach unten und deine Ellenbogen bleiben nah am Körper
-> führe die Bewegungen technisch so perfekt wie möglich aus!
MetCon
16 Min lang so viele Runden wie möglich:
16 Burpees
8 Power Cleans mit 2 Gewichten
16 Pistols, alternierend
-> stütze dich bei den Pistols ggfs. ab oder “setze” dich dabei auf einen Stuhl
Core Work
5 Runden:
30 sec Hollow Hold
10 sec Pause
30 sec Plank
10 sec Pause
Accessory Work
Dehnen und Entspannung:
-> Haltung des Kindes
-> Wirbelsäulentwist nach Wahl, zur linken Seite
-> Wirbelsäulentwist nach Wahl, zur rechten Seite
-> jeweils 1 Minute lang halten