Hinweis: Nachdem wir uns im Juni der Grundlagenkraft und der Technik im Gymnastics-Bereich gewidmet haben, rückt im Juli das olympische Gewichtheben in den Vordergrund. Oftmals werden wir Kraft- und Technikteile zusammenfassen und uns sehr intensiv um Clean, Jerk und Snatch in verschiedenen Varianten kümmern. Die MetCons werden sich sehr klassisch gestalten und damit bei vielen von euch auf Wohlwollen stoßen.
Warm up
4 Min Cardio nach Wahl
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
3 Min Burgeners Warm up
-> in einer Variation deiner Wahl
jeweils 1 Min Couch Stretch
Turkish Get-up:
-> 8 pro Seite
-> rufe dir den Ablauf mit leichtem Gewicht in Erinnerung (z.B. 8 kg / 6 kg)
Technique + Strength
Split Jerks:
-> arbeite zunächst ca. 20 Minuten lang an deiner Split Jerk Technik
-> wähle ein leichtes Gewicht, bei dem Ermüdung kein Faktor wird (gerne “nur” die nackte Stange oder 5 kg Scheiben für eine bequeme Starthöhe)
dann E2MOM for 10 Minutes of 2 Split Jerks @ 80 % 1RM:
-> wärme dich soweit nötig mit steigenden Gewichten bis hin zu 80 % deines Maximalgewichts für 1 Split Jerk auf
-> jede Minute absolvierst du 2 möglichst aufeinanderfolgende Split Jerks und dies 10 Minuten lang
MetCon
16 Min AMRAP:
8 Pistols, links
8 DB Snatches 22,5 kg / 15 kg, links
8 Burpees
8 Pistols, rechts
8 DB Snatches 22,5 kg / 15 kg, rechts
8 Burpees
Accessory Work
4 x 8 Innenrotation mit dem Gummiband
Dehnen:
-> Oberschenkel hinten
-> Waden
-> Hüftbeuger
-> Brustmuskulatur
-> jeweils ca. 20 sec halten