Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
2 Min Jumping Jacks
2 Min High Knees
Animal Walks:
-> 2 Minuten Pirschender Tiger
-> 2 Minuten Krabbe
Move Prep:
-> Kreisen lassen: Handgelenke, Ellenbogen, Schultern, Hüften
-> 10 Samson Stretch
-> 10 Squat + Reach
Strength
16 Minuten lang E2MOM 8 Push-ups:
-> wenn noch keine “normalen” Push-ups klappe, lege dich kontrolliert zum Boden ab und drücke dich mit bestmöglicher Körperspannung wieder hoch
-> alle 2 Minuten absolvierst du 8 aufeinanderfolgende Push-ups und dies 16 Minuten lang
MetCon
auf Zeit:
50 Jumping Jacks
50 Sit-ups
50 Jumping Jacks
50 Burpees
50 Jumping Jacks
Accessory Work
3 x 8 Außenrotation mit dem Gummiband
3 x 8 Rotation nach oben mit dem Gummiband