Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
4 Runden nicht auf Zeit:
-> 10 Air Squats
-> 10 Push-ups mit Händen auf einer Erhöhung
-> 10 Beidarmiges vorgebeugtes Rudern
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
jeweils 1 Min Couch Stretch
Move Prep:
-> 20 Squat & Reach
Strength
Handstand:
-> arbeite an deinem Handstand gegen eine stabile Wand/Tür
-> mache mindestens 20 Aufschwünge, egal wie gut oder schlecht sie werden
MetCon
auf Zeit:
20 Clusters mit 2 Gewichten
20 Floor Presses
15 Clusters mit 2 Gewichten
15 Floor Presses
10 Clusters mit 2 Gewichten
10 Floor Presses
Core Work
5 Runden:
10 V-ups
10 Tuck-ups