Hinweis: Der vierte Monat unseres Zyklus scheidet in der Regel die Geister. Im Fokus steht in diesem Monat das Thema Ausdauer. Crossfitter wollen sich natürlich nicht auf einzelne Ausdauersportarten spezialisieren; dennoch müssen sie in der Lage sein, Ausdauerleistungen in verschiedenen Disziplinen zu erbringen. Dies haben nicht zuletzt die Crossfit Games 2019 gezeigt. Daher werden die MetCons in diesem Monat lang sein und nahezu immer eine Cardio-Übung beinhalten. Die Cardio-Übungen (Run, Ski Erg, Row, Air Bike) können gerne ausgetauscht werden, wobei die jeweils angegebene Übung zu den anderen Übungen des WODs passt. Die olympischen Hebungen kommen ebenfalls wieder verstärkt vor, während der Technikteil gestrichen ist.
Warm up
1 k Run
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
jeweils 1 Min Couch Stretch
Move Prep:
-> 10 Inchworm
-> 5 Press Drag
-> 10 Russian Baby Maker
Aushängen an der Klimmzugstange, 2 Durchgänge:
-> ca. 20 sec ohne Spannung
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im Oberkörper
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im gesamten Körper (Hollow Position)
Strength
3 RM Overhead Squat:
-> finde dein Maximalgewicht für 3 Overhead Squats (unbroken)
-> du hast maximal 7 Versuche (inkl. Aufwärmsätze)
MetCon
3 rounds for time of:
400 m Run
30 DB Deadlifts 2 x 22,5 kg / 2 x 15 kg
20 Toes-to-bar
10 (pro Seite) DB Front Rack Walking Lunges 22,5 kg / 15 kg
Accessory Work
Dehnen:
-> Oberschenkel hinten
-> Oberschenkel vorne
-> Waden
-> Hüftbeuger
-> jeweils ca. 30 sec halten