Hinweis: Der vierte Monat unseres Zyklus scheidet in der Regel die Geister. Im Fokus steht in diesem Monat das Thema Ausdauer. Crossfitter wollen sich natürlich nicht auf einzelne Ausdauersportarten spezialisieren; dennoch müssen sie in der Lage sein, Ausdauerleistungen in verschiedenen Disziplinen zu erbringen. Dies haben nicht zuletzt die Crossfit Games 2019 gezeigt. Daher werden die MetCons in diesem Monat lang sein und nahezu immer eine Cardio-Übung beinhalten. Die Cardio-Übungen (Run, Ski Erg, Row, Air Bike) können gerne ausgetauscht werden, wobei die jeweils angegebene Übung zu den anderen Übungen des WODs passt. Die olympischen Hebungen kommen ebenfalls wieder verstärkt vor, während der Technikteil gestrichen ist.
Warm up
10 Min Cardio nach Wahl
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
jeweils 1 Min Couch Stretch
Move Prep:
-> 10 Inchworm
-> Samson Stretch
-> 10 Russian Baby Maker
Strength
12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 2 Bench Presses, ascending weight
MetCon
15 Min AMRAP:
10 Handstand Push-ups
10 Power Cleans 43 kg / 29 kg
10 Cal. Ski Erg
10 Front Squats 43 kg / 29 kg
5 Min Rest, dann 15 Min AMRAP:
10 Handstand Push-ups
10 Power Cleans 43 kg / 29 kg
10 Cal. Ski Erg
10 Front Squats 43 kg / 29 kg
Accessory Work
4 x 8 Back Extension (GHD, Box oder AbMat)
Dehnen:
-> 4 Muskelgruppen nach freiem Ermessen
-> jeweils ca. 20 sec halten