Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
4 Min auf der Stelle laufen oder Jumping Jacks
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten/innen/außen
-> Gesäß
-> Rücken komplett
3 Runden auf dem Rücken liegend:
-> 20 Sekunden lang die Beine wenige Zentimeter vom Boden abheben
-> 20 Sekunden lang die nach hinten ausgestreckten Arme wenige Zentimeter vom Boden abheben
-> 20 Sekunden lang Arme und Beine gleichzeitig wie zuvor abheben
-> Die Körpermitte – der Rumpf – bleibt stets stabil und möglichst flach am Boden
Strength
5 x 10 Goblet Squats:
-> nutze ein Gewicht, dass du vor der Brust festhältst
-> sind die Wiederholungen für dich noch nicht machbar, reduziere sie angemessen
MetCon
5 Runden auf Zeit:
10 einarmiges, vorgebeugtes Rudern mit 1 Gewicht, rechter Arm
10 Push Press mit 1 Gewicht, rechter Arm
10 einarmiges, vorgebeugtes Rudern mit 1 Gewicht, linker Arm
10 Push Press mit 1 Gewicht, linker Arm
Accessory Work
4 x 8 Außenrotation mit dem Gummiband
Dehnen:
-> 4 Muskelgruppen nach freiem Ermessen
-> jeweils ca. 20 sec halten