Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
4 Min Jumping Jacks
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
jeweils 2 Min Couch Stretch
Strength
20 Minuten lang E2MOM 6 Shoulder Press:
-> wärme dich vorab auf und fühle dich in das Schulterdrücken mit 2 Gewichten ein
-> achte während der gesamten Bewegung auf einen geraden Rücken
-> alle 2 Minuten absolvierst du 6 aufeinanderfolgende Shoulder Presses und dies 20 Minuten lang
MetCon
9 Minuten lang so viele Runden wie möglich:
25 Kettlebell Swings mit 1 Gewicht (klappt auch mit Kurzhanteln oder anderen Objekten)
10 Box Step-ups mit 1 Gewicht
3 Minuten Pause, dann 6 Minuten lang so viele Runden wie möglich:
15 Kettlebell Swings mit 1 Gewicht (klappt auch mit Kurzhanteln oder anderen Objekten)
10 Box Step-ups mit 1 Gewicht
-> suche dir für die Step-ups eine stabile Box oder andere Erhöhung, auf die du steigen kannst
Accessory Work
4 x 12 Back Extension
-> lege dich mit der Hüfte auf eine weiche Erhöhung, etwa ein dickes Kissen oder eine gefaltete Decke
-> du solltest so liegen, dass du deinen Oberkörper in der Luft halten kannst ohne nach vorne zu kippen
-> du hebst den Oberkörper nach oben (soweit dies ohne Gewalt geht) und senkst ihn bis zum Boden ab; berühre den Boden, lege dich aber nicht wieder komplett ab