Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
4 Min auf der Stelle laufen
3 Runden nicht auf Zeit:
-> 10 Air Squats
-> 8 Push-ups
-> 6 Vorgebeugtes Rudern mit 2 Gewichten
5 Runden auf dem Rücken liegend:
-> 20 Sekunden lang die Beine wenige Zentimeter vom Boden abheben
-> 20 Sekunden lang die nach hinten ausgestreckten Arme wenige Zentimeter vom Boden abheben
-> 20 Sekunden lang Arme und Beine gleichzeitig wie zuvor abheben
-> Die Körpermitte – der Rumpf – bleibt stets stabil und möglichst flach am Boden
Kraft
Goblet Squat Ladder:
-> nutze ein Gewicht, dass du vor der Brust festhälst
-> sind die Wiederholungen für dich noch nicht machbar, reduziere sie, bleibe aber in einem aufsteigenden Schema
-> 00:00 – 01:00: 12 Goblet Squats
-> 01:00 – 02:00: 8 Goblet Squats
-> 02:00 – 03:00: 6 Goblet Squats
-> 03:00 – 04:00: 4 Goblet Squats
-> 04:00 – 05:00: 2 Goblet Squats
Konditionierung
auf Zeit:
25 Jumping Jacks
25 Vorgebeugtes Rudern mit 1 Gewicht, erste Seite
25 Burpees
25 Vorgebeugtes Rudern mit 1 Gewicht, zweite Seite
25 Jumping Jacks
Unterstützung
4 x 8 Back Extension
-> lege dich mit der Hüfte auf eine weiche Erhöhung, etwa ein dickes Kissen oder eine gefaltete Decke
-> du solltest so liegen, dass du deinen Oberkörper in der Luft halten kannst ohne nach vorne zu kippen
-> du hebst den Oberkörper nach oben (soweit dies ohne Gewalt geht) und senkst ihn bis zum Boden ab