Hinweis: Nachdem wir uns im Oktober der Grundlagenkraft und der Technik im Gymnastics-Bereich gewidmet haben, rückt im November das olympische Gewichtheben in den Vordergrund. Oftmals werden wir Kraft- und Technikteile zusammenfassen und uns sehr intensiv um Clean, Jerk und Snatch in verschiedenen Varianten kümmern. Die MetCons werden sich sehr klassisch gestalten und damit bei vielen von euch auf Wohlwollen stoßen.
Warm up
4 Min Single-unders
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
Technique + Strength
Snatches:
-> arbeite zunächst ca. 10 Minuten lang an deiner Snatch Technik
-> wähle ein leichtes Gewicht, bei dem Ermüdung kein Faktor wird (gerne “nur” die nackte Stange oder 5 kg Scheiben für eine bequeme Starthöhe)
-> 4 Power Snatches, vom Boden
-> 4 Squat Snatches, vom Boden
-> 3 Power Snatches, starte unterhalb des Knies
-> 3 Squat Snatches, starte unterhalb des Knies
-> 2 Power Snatches, starte knapp oberhalb des Knies
-> 2 Hang Snatches, starte knapp oberhalb des Knies
-> und dann wieder von vorne
dann E2MOM for 10 Minutes of 2 Power Snatches @ 80 % 1RM:
-> wärme dich soweit nötig mit steigenden Gewichten bis hin zu 80 % deines Maximalgewichts für 1 Power Snatch auf
-> alle 2 Minuten absolvierst du 2 möglichst aufeinanderfolgende Power Snatches und dies 10 Minuten lang
MetCon
for time:
100 Kettlebell Swings 20 kg / 12 kg
50 Burpee Box Jump-overs 60 cm / 50 cm
50 m Farmers Walk 2 x 20 kg / 2 x 12 kg
25 Devil Presses 2 x 12,5 kg / 2 x 7,5 kg