Hinweis: Wir befinden uns im ersten Monat eines neuen Zyklus. Dies bietet Einsteigern auf der einen Seite einen guten Einstieg in unser Programming. Veteranen kommen aus einem Monat mit maximaler Intensität. Nun ist es an der Zeit, dem Körper mehr Regeneration zu gönnen und sich um vernachlässigte Punkte zu kümmern. Daher gibt es in diesem Monat viel Technik und Accessory Work. Die “Kraftteile” bewegen sich größtenteils im Hypertrophie-Bereich und sollen daher auch mit optimaler Technik ausgeführt werden.
Warm up
not for time of:
-> 50 Calories auf einem Gerät deiner Wahl
-> 500 Single-unders
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
Technique
Handstand Walk:
-> arbeite ca. 15 Minuten lang an deiner Handstand Walk Technik
-> übe heute vor allem kontrollierte Tempowechsel und Kurvenläufe
Strength
10 RM Overhead Squat:
-> finde dein Maximalgewicht für 10 Overhead Squats (unbroken)
-> du hast maximal 7 Versuche (inkl. Aufwärmsätze)
MetCon
18 Min AMRAP:
12 Front Rack Walking Lunges 43 kg / 29 kg
6 Snatches 43 kg / 29 kg
Core Work
5 rounds:
30 sec Hollow Hold
30 sec Plank
Accessory Work
2 x 10 Außenrotation mit dem Gummiband
2 x 10 Rotation nach oben mit dem Gummiband
Dehnen:
-> 4 Muskelgruppen nach freiem Ermessen
-> jeweils ca. 20 sec halten