Hinweis: In diesem Programm hat die Ausführungsgeschwindigkeit eine besondere Bedeutung. Der Trainingseffekt einer Übung wird nämlich unter anderem auch stark vom Tempo beeinflusst. Wenn nicht anders angegeben, wird von einem 2|0|1|0 Tempo ausgegangen. Bei einer Kniebeuge bedeutet dies beispielsweise, dass du dich 2 Sekunden lang herabsenkst, 0 Sekunden lang unten verweilst, 1 Sekunde lang wieder anhebst und 0 Sekunden lang oben verweilst. Die Anweisung für ein bestimmtes Ausführungstempo nennen wir Kadenz. Bei allen Übungen mit Gewichten, solltest du Gewichte wählen, die für deine Leistung angemessen sind. Was grundsätzlich immer gilt, soll für OCT-HEALTH noch einmal betont werden: Eine korrekte Ausführung steht an erster Stelle.
Warm up
Move Prep:
-> 10 Leg Swings, pro Seite
-> 2 Bent-over Windmill, pro Seite
-> 10 Opposite High Kicks. pro Seite
-> 10 Inchworm
Krafttraining
Grundregeln für alle Übungen:
1) die Fersen bleiben am Boden
2) die Knie sind stabil gerade oder nach außen ausgerichtet; sie fallen niemals nach innen
3) der Rumpf steht unter Spannung, so dass sowohl Rundrücken als auch Hohlkreuz vermieden werde
4) die Schultern befinden sich unter Spannung hinten-unten, hängen also nicht
3 x 15 Push-ups
-> wenn Push-ups noch nicht funktionieren, lege doch so kontrolliert wie möglich am Boden ab und drücke dich so wieder hoch, dass dein Körper möglichst gerade bleibt; eine kleine Welle ist in Ordnung
3 x 15 Innenrotation mit dem Gummiband, pro Seite
3 x 15 Außenrotation mit dem Gummiband, pro Seite
Core Work
5 x 15 Crunches
-> halte bei Bedarf ein Gewicht mit ausgestreckten Armen senkrecht nach oben
Mobility
Dehnen:
-> Trizeps
-> Schulter oben
-> Schulter hinten
-> Schulter vorne und Brustmuskulatur
-> Trapez
-> Latissimus