Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Oberschenkel innen/außen
-> Gesäß
-> Rücken komplett
Kraft
Clean Komplex:
-> 3 Power Clean + 2 Hang Power Clean (am Stück)
-> führe 5 Durchgänge dieses Komplex mit angemessenen Pausen zwischen den Sätzen durch
Konditionierung
5 Min lang so viele Runden wie möglich:
15 Jumping Jacks
10 Thrusters mit 2 Gewichten
3 Min Pause, dann:
5 Min lang so viele Runden wie möglich:
15 Jumping Jacks
10 Clusters mit 2 Gewichten
3 Min Pause, dann:
3 Min Rest, dann:
5 Min lang so viele Runden wie möglich:
15 Jumping Jacks
10 Thrusters mit 2 Gewichten