Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
Move Prep:
-> 10 Russian Baby Maker
-> 20 Ausfallschritte mit Rotation zur Seite
-> 10 enge Push-ups auf einer Erhöhung
Turkish Get-up:
-> 5 pro Seite
-> rufe dir den Ablauf mit einem unsichtbaren Gewicht in Erinnerung
Kraft
3 x 6 Turkish Get-ups, pro Seite
-> achte auf einen kontrollierten Bewegungsablauf!
Konditionierung
auf Zeit:
50 Deadlifts mit 2 Gewichten
40 Push Jerks mit 2 Gewichten
30 Overhead Squats mit 1 Gewicht
40 Deadlifts mit 2 Gewichten
30 Push Jerks mit 2 Gewichten
20 Overhead Squats mit 1 Gewicht
30 Deadlifts mit 2 Gewichten
20 Push Jerks mit 2 Gewichten
10 Overhead Squats mit 1 Gewicht
Unterstützung
Dehnen:
-> 4 Muskelgruppen nach freiem Ermessen
-> jeweils ca. 20 sec halten