Hinweis: Der vierte Monat unseres Zyklus scheidet in der Regel die Geister. Im Fokus steht in diesem Monat das Thema Ausdauer. Crossfitter wollen sich natürlich nicht auf einzelne Ausdauersportarten spezialisieren; dennoch müssen sie in der Lage sein, Ausdauerleistungen in verschiedenen Disziplinen zu erbringen. Dies haben nicht zuletzt die Crossfit Games 2019 gezeigt. Daher werden die MetCons in diesem Monat lang sein und nahezu immer eine Cardio-Übung beinhalten. Die Cardio-Übungen (Run, Ski Erg, Row, Air Bike) können gerne ausgetauscht werden, wobei die jeweils angegebene Übung zu den anderen Übungen des WODs passt. Die olympischen Hebungen kommen ebenfalls wieder verstärkt vor, während der Technikteil gestrichen ist.
Warm up
5 Min Ski Erg
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Oberschenkel innen/außen
-> Rücken komplett
jeweils 1 Min Couch Stretch
Move Prep:
-> 10 Inchworm
-> 10 Russian Baby Maker
Strength
12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 2 Back Squats, ascending weight
MetCon
20 Min AMRAP:
6 DB Power Cleans 2 x 15 kg / 2 x 10 kg
6 DB Push Presses 2 x 15 kg / 2 x 10 kg
6 Cal. Ski Erg
Accessory Work
2 x 8 Außenrotation mit dem Gummiband
2 x 8 Rotation nach oben mit dem Gummiband