Hinweis: Der vierte Monat unseres Zyklus scheidet in der Regel die Geister. Im Fokus steht in diesem Monat das Thema Ausdauer. Crossfitter wollen sich natürlich nicht auf einzelne Ausdauersportarten spezialisieren; dennoch müssen sie in der Lage sein, Ausdauerleistungen in verschiedenen Disziplinen zu erbringen. Dies haben nicht zuletzt die Crossfit Games 2019 gezeigt. Daher werden die MetCons in diesem Monat lang sein und nahezu immer eine Cardio-Übung beinhalten. Die Cardio-Übungen (Run, Ski Erg, Row, Air Bike) können gerne ausgetauscht werden, wobei die jeweils angegebene Übung zu den anderen Übungen des WODs passt. Die olympischen Hebungen kommen ebenfalls wieder verstärkt vor, während der Technikteil gestrichen ist.
Warm up
1 k Run
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
Move Prep:
-> 10 Inchworm
-> 10 Russian Baby Maker
Strength
Deadlift Ladder:
-> 00:00 – 02:00: 8 Deadlifts @ 40 % 1RM
-> 02:00 – 04:00: 6 Deadlifts @ 60 % 1RM
-> 04:00 – 06:00: 4 Deadlifts @ 80 % 1RM
-> 06:00 – 08:00: 4 Deadlifts @ 80 % 1RM
-> 08:00 – 10:00: 2 Deadlifts @ 90 % 1RM
MetCon
3 rounds for time of:
200 m Run
10 Push Jerks 43 kg / 30 kg
10 DB Front Rack Walking Lunges 2 x 15 kg / 2 x 10 kg
5 Ring Pull-ups
Accessory Work
Dehnen:
-> 4 Muskelgruppen nach freiem Ermessen
-> jeweils ca. 20 sec halten