Hinweis: Der vierte Monat unseres Zyklus scheidet in der Regel die Geister. Im Fokus steht in diesem Monat das Thema Ausdauer. Crossfitter wollen sich natürlich nicht auf einzelne Ausdauersportarten spezialisieren; dennoch müssen sie in der Lage sein, Ausdauerleistungen in verschiedenen Disziplinen zu erbringen. Dies haben nicht zuletzt die Crossfit Games 2019 gezeigt. Daher werden die MetCons in diesem Monat lang sein und nahezu immer eine Cardio-Übung beinhalten. Die Cardio-Übungen (Run, Ski Erg, Row, Air Bike) können gerne ausgetauscht werden, wobei die jeweils angegebene Übung zu den anderen Übungen des WODs passt. Die olympischen Hebungen kommen ebenfalls wieder verstärkt vor, während der Technikteil gestrichen ist.
Warm up
10 Min Cardio nach Wahl
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Oberschenkel innen/außen
-> Rücken komplett
jeweils 2 Min Couch Stretch
Strength
5 x 5 Back Squats @ 80 % 1RM
-> mache vorab 3 Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht, also bei einem 1 RM von 120 kg als Beispiel:
-> Aufwärmsatz 1: 40 kg
-> Aufwärmsatz 2: 60 kg
-> Aufwärmsatz 3: 80 kg
-> Arbeitssatz 1: 96 kg (80 % 1RM)
-> Arbeitssatz 2 – 5: 96 kg (80 % 1RM)
MetCon
4 rounds for time of:
10 Front Squats 30 kg / 17 kg
20 Burpee-over-bar
30 Cal. Ski Erg
Accessory Work
Dehnen und Entspannung:
-> Haltung des Kindes
-> Wirbelsäulentwist nach Wahl, zur linken Seite
-> Wirbelsäulentwist nach Wahl, zur rechten Seite
-> jeweils 1 Minute lang halten