In unserem Heimtraining Programm OCT-HOME werden von Montag bis Samstag Workouts veröffentlicht. Diese sind in der Regel nach einem Grundgerüst aufgebaut, das mindestens ein Warm up und ein MetCon enthält. Andere Bestandteile des Programms wechseln sich von Phase zu Phase ab. Häufig dabei ist beispielsweise auch das Core Work, also der spezielle Teil für den Rumpf. Schauen wir uns einen Auszug aus dem Workout vom 05. Mai 2020 an:
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Core Work
5 Runden:
30 sec Kettlebell Front Rack Hold mit 2 Gewichten (Gewichte auf Schulterhöhe vor dem Körper halten)
30 sec Russian Twist mit 1 Gewicht
60 sec Rest
Das Heimtraining Workout vom 05. Mai 2020 schließt mit dem Core Work ab, das in diesem Fall sehr reduziert ausgefallen ist. Es besteht aus 5 Runden, die jeweils 2 Minuten dauern. Hiervon ist jeweils eine Minute Pause vorgesehen. Die beiden auszuführenden Übungen sind “Kettlebell Front Rack Hold” sowie “Russian Twist”. Der Russian Twist ist den meisten Sportlern bereits ein Begriff: Auf dem Boden sitzend, werden die Beine angehoben, so dass nur noch der Hintern am Boden aufliegt. Nun wird ein Gewicht abwechselnd links und rechts zum Boden geführt. Grundsätzlich funktioniert die Übung auch ohne Gewicht. Als Erleichterung kann man auch ein Bein am Boden belassen.
Kettlebell Front Rack Hold hört sich spektakulärer an als es ist: Zwei Kettlebells werden auf Schulterhöhe vor dem Körper gehalten – mehr nicht. Statt Kettlebells können auch Kurzhanteln oder passende Haushaltsgegenstände gewählt werden. Bei dieser Übung ziehen die Gewicht den Oberkörper nach vorne herunter, er möchte sich durch die Belastung also krümmen. Der Core, also der Rumpf, arbeitet gegen die Gewichte und hält den Körper gerade. Es ist vor allem der Rückenstrecker, ein entscheidender Bereich für viele vermeidbare Rückenschmerzen, der hier arbeitet und trainiert wird.
Beim Russian Twist arbeitet die vordere gerade sowie schräge Bauchmuskulatur. Das Zusammenspiel zwischen Twist und Rack Hold deckt damit schon drei wichtige Muskelgruppen des Cores ab!