Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
4 Min auf der Stelle laufen
Move Prep:
-> Kreisen lassen: Handgelenke, Ellenbogen, Schultern, Hüften
-> 10 Samson Stretch
-> 10 Jefferson Curl
-> 10 Inchworm
Kraft
10 – 8 – 6 – 4 – 2 Deadlifts mit 2 Gewichten, bei Kadenz 2|0|2|1
-> 2 Sekunde lang runter
-> 2 Sekunden lang hoch
-> 1 Sekunde lang oben halten
Konditionierung
5 Runden lang so viele Wiederholungen wie möglich:
1 Min Thrusters mit 2 Gewichten
1 Min Jumping Jacks
Unterstützung
3 x 12 Back Extension
-> lege dich mit der Hüfte auf eine weiche Erhöhung, etwa ein dickes Kissen oder eine gefaltete Decke
-> du solltest so liegen, dass du deinen Oberkörper in der Luft halten kannst ohne nach vorne zu kippen
-> du hebst den Oberkörper nach oben (soweit dies ohne Gewalt geht) und senkst ihn bis zum Boden ab; berühre den Boden, lege dich aber nicht wieder komplett ab