Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
2 Runden nicht auf Zeit:
-> 10 Crunches
-> 10 Air Squats
-> 10 Crunches
-> 10 Einbeinige Deadlifts
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Oberschenkel innen/außen
-> Waden
-> Rücken komplett
Kraft
Goblet Squat Ladder:
-> nutze ein Gewicht, dass du vor der Brust festhälst
-> sind die Wiederholungen für dich noch nicht machbar, reduziere sie, bleibe aber in einem aufsteigenden Schema
-> 00:00 – 02:00: 10 Goblet Squats
-> 02:00 – 04:00: 15 Goblet Squats
-> 04:00 – 06:00: 20 Goblet Squats
-> 06:00 – 08:00: 25 Goblet Squats
-> 08:00 – 10:00: 30 Goblet Squats
Konditionierung
5 Runden auf Zeit:
5 Snatches mit 1 Gewicht, linker Arm
5 Pistols, linkes Bein (ggfs. “setzt” du dich auf eine passende Erhöhung)
5 Snatches mit 1 Gewicht, rechter Arm
5 Pistols, rechtes Bein (ggfs. “setzt” du dich auf eine passende Erhöhung)
10 Floor Presses