Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
2 Min auf der Stelle laufen
3 Runden nicht auf Zeit:
-> 10 Squats
-> 10 Push Presses mit einem Stock/Besen
jeweils 1 Min Couch Stretch
Move Prep:
-> Kreisen lassen: Handgelenke, Ellenbogen, Schultern, Hüften
-> 10 Samson Stretch
-> 10 Squat & Reach
-> 10 Inchworm
Konditionierung
15 Minuten lang EMOM:
X Thrusters mit 2 Gewichten
-> beim Modus “EMOM” absolvierst du eine Übungen in jeder Minute
-> wenn du die Übung vor Ablauf der Minute absolviert hast, hast du bis zum Ende der Minute Pause
-> die nächste Runde folgt unmittelbar in der nächsten Minute
-> die Wiederholungszahl im MetCon heute kannst du frei wählen; als Empfehlung geben wir 6 – 8 Thrusters an
Unterstützung
3 x 8 (pro Seite) Bulgarian Split Squats
-> hierbei machst du Ausfallschritte, wobei dein hinteres Bein auf einer Erhöhung (ein Stuhl hat eine gute Höhe) abgelegt ist
3 x 8 Fliegende, rückwärts (leichtes Gewicht, perfekte Ausführung!)