Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
4 Minuten auf der Stelle Laufen
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
Move Prep:
-> 10 Samson Stretch
-> 10 Jefferson Curl
-> 10 Inchworm
Kraft
5 x 8 Sumo Deadlifts mit 1 Gewicht:
-> beim Sumo Deadlift stehst du sehr breit und greifst das Gewicht innerhalb deiner Knie
-> wie beim “normalen” Kreuzheben auch, muss der Rücken absolut gerade bleiben
Konditionierung
18 Min lang so viele Runden wie möglich:
90 Jumping Jacks
6 Thrusters mit 2 Gewichten
9 V-ups
Core Work
5 Runden:
30 sec Front Rack Hold mit 2 Gewichten
30 sec Pause
-> halte beim Front Rack Hold 2 Gewichte auf Schulterhöhe vor deinem Körper
-> achte auf eine volle Körperspannung!
Unterstützung
2 x 10 Außenrotation mit dem Gummiband
2 x 10 Rotation nach oben mit dem Gummiband
2 x 10 Face Pulls mit dem Gummiband