Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
Faszienrolle:
-> Oberschenkel hinten/innen/außen
-> Gesäß
-> Rücken komplett
5 Runden auf dem Rücken liegend:
-> 20 Sekunden lang Arme und Beine gleichzeitig gestreckt vom Boden abheben
-> Die Körpermitte – der Rumpf – bleibt stets stabil und möglichst flach am Boden
Turkish Get-up:
-> 5 pro Seite
-> rufe dir den Ablauf mit einem “unsichtbaren” Gewicht in Erinnerung
Kraft
5 x 8 Schulterdrücken mit 2 Gewichten:
-> achte auf deine Rumpfspannung, falls also beim Hochdrücken nicht in ein Hohlkreuz
Konditionierung
20 Min lang so viele Runden wie möglich:
10 Turkish Get-ups, alternierend
20 Deadlifts mit 2 Gewichten
30 Box Jumps
-> suche dir eine Box, einen Stuhl, eine Erhöhung, die stabil genug ist, so dass du sicher darauf springen kannst
Core Work
3 Runden:
60 s Plank
30 s Side Plank, links
30 s Side Plank, rechts
60 s Pause
Unterstützung
Dehnen und Entspannung:
-> Haltung des Kindes
-> Wirbelsäulentwist nach Wahl, zur linken Seite
-> Wirbelsäulentwist nach Wahl, zur rechten Seite
-> jeweils 1 Minute lang halten