Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
6 Runden nicht auf Zeit:
-> 8 Power Clean
-> 8 Schulterdrücken
-> 8 Back Squat (Stange im Nacken)
-> alles mit einem Stock/Besen
Kraft
Front Rack Squat Ladder:
-> 00:00 – 02:00: 20 Front Rack Squats
-> 02:00 – 04:00: 15 Front Rack Squats
-> 04:00 – 06:00: 12 Front Rack Squats
-> 06:00 – 08:00: 10 Front Rack Squats
-> 08:00 – 10:00: 8 Front Rack Squats
-> 10:00 – 12:00: 6 Front Rack Squats
-> halte bei den Squats 2 Gewichts auf Schulterhöhe vor dem Körper
Konditionierung
auf Zeit:
9 Wall Walks
20 Cleans mit 2 Gewichten
6 Wall Walks
15 Cleans mit 2 Gewichten
3 Wall Walks
10 Cleans mit 2 Gewichten
-> suche dir für die Wall Walks eine stabile Wand/Tür und bitte ggfs. jemanden um Support
Core Work
6 Runden:
L-Sit, so lange wie möglich
30 s Rest
Unterstützung
3 x 12 Face Pulls mit dem Gummiband
3 x 10 Fliegende, rückwärts (mit leichten Gewichten oder ohne Gewicht)