Hinweis: Der vierte Monat unseres Zyklus scheidet in der Regel die Geister. Im Fokus steht in diesem Monat das Thema Ausdauer. Crossfitter wollen sich natürlich nicht auf einzelne Ausdauersportarten spezialisieren; dennoch müssen sie in der Lage sein, Ausdauerleistungen in verschiedenen Disziplinen zu erbringen. Dies haben nicht zuletzt die Crossfit Games 2019 gezeigt. Daher werden die MetCons in diesem Monat lang sein und nahezu immer eine Cardio-Übung beinhalten. Die Cardio-Übungen (Run, Ski Erg, Row, Air Bike) können gerne ausgetauscht werden, wobei die jeweils angegebene Übung zu den anderen Übungen des WODs passt. Die olympischen Hebungen kommen ebenfalls wieder verstärkt vor, während der Technikteil gestrichen ist.
Warm up
10 Min Cardio nach Wahl
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
6 Min Burgeners Warm up
-> in einer Variation deiner Wahl
jeweils 1 Min Couch Stretch
Strength
12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 2 Front Squats, ascending weight
MetCon
27 – 21 – 15 – 9 for time:
Cal. Air Bike
Meter Handstand Walk
Power Snatches 43 kg / 29 kg
Accessory Work
2 x 10 Außenrotation mit dem Gummiband
2 x 10 Rotation nach oben mit dem Gummiband