Hinweis: Der letzte Monat unseres Zyklus ist der Monat, der Schwarz auf Weiß zeigt, welche Fortschritte du gemacht hast. In diesem Monat musst du abliefern, denn wir testen in den Kraftteilen die 1 RMs aus und machen in den MetCons immer Girls, Heroes und Open WODs. Immer? Ja, immer! Natürlich wird dies ein harter Monat, aber am Ende steht ein Querschnitt deiner Fortschritte. Da jeder Athlet mit der Zeit seine eigene bevorzugte Warm-up Routine entwickelt, ist das Warm-up in diesem Monat frei zu gestalten – ebenso wie eventuelles Accessory Work. So kannst du nach einem schlechten MetCon nicht sagen, dass das Warm-up Schuld war…
Ein Hinweis noch am Rande: Jeder von uns hat bestimmte WODs, die er besonders gerne macht. Vielleicht hast du Pech und dein Lieblings-WOD kommt an einem deiner trainingsfreien Tage dran. Wenn das so ist, dann tausche die Tage einfach. Gönn` dir das Erfolgserlebnis, du hast es dir verdient!
Warm up
Wärme dich 10 bis 15 Minuten lang nach deinen Vorlieben auf. Hier ein kleiner Überblick deiner Möglichkeiten:
-> Cardiotraining
-> Animal Walks
-> kleine WODs (ohne oder mit leichten Gewichten)
-> Faszienbehandlung
-> Burgeners Warm up
-> Move Prep
Strength
Jetzt wird es interessant!
-> Finde dein neues 1RM (1 repetition maximum = Maximalgewicht für 1 Wiederholung) beim Squat Snatch
-> Ein spezifisches Aufwärmen in genau dieser Übung ist Pflicht; du kannst es aber nach deinen Vorlieben gestalten
-> Du kannst dich entweder mit kleinen Schritten an dein Maximum annähern oder anfangs große Sprünge, zum Ende hin entsprechend kleinere Sprünge machen
MetCon
Diane
21 – 15 – 9 for time:
Deadlifts 102 kg / 70 kg
Handstand Push-ups
Accessory Work
Das Accessory Work ist dir freigestellt. Wir raten dir unbedingt, es nicht zu vernachlässigen. Ein kurzes Dehnen, leichte Übungen für die Rotatoren oder ein paar Back Extensions sind Gold wert. Wähle die Dinge, die du besonders nötig hast oder die Dinge, die dir erfahrungsgemäß gut tun. Hier ein paar Ideen:
-> Rotatorentraining mit dem Gummiband
-> Back Extensions
-> Dehnen spezieller Muskelgruppen
-> Entspannungsübungen
-> Kontrollierte Atemübungen