Hinweis: Wir befinden uns im ersten Monat des Kraft-Zyklus. Ein Einstieg sollte zwingend in den ersten 3 Einheiten erfolgen. Du musst deine Maximalgewichte kennen, um daraus die Trainingsgewichte zu errechnen. Wenn du den Einstieg verpasst hast, kannst du gerne nach dem Plan trainieren, solltest aber nicht die vorgegebenen Prozente verwenden. Nutze die Zeit auch, um deine aktuellen 1 RMs auszutesten. Zum Ende dieses Monats hin werden die Einheiten sehr hart werden. Wenn du nicht mehr alle Wiederholungen schaffst, ist das durchaus eingeplant. Mache einfach so viele wie noch sauber möglich sind. Das Aufwärmen ist für alle Einheiten nach freiem Ermessen vorgesehen, sollte aber niemals ausgelassen werden!
Warm up
frei
Basic Strength
-> führe gerne vor jeder Übung 1 – 3 spezifische Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht aus
-> die Kadenz ist zweitrangig und wird mit steigender Intensität ohnehin kaum mehr einzuhalten sein; wenn du aber anfangs noch darauf achten möchtest, versuche eine Kadenz von 1|0|2 einzuhalten
-> bei Klimmzügen und Dips bezieht sich der Prozentwert “nur” auf das Zusatzgewicht, nicht auf das Gesamtgewicht inkl. Körpergewicht
5 x 5 Back Squats @ 80 % 1 RM
5 x 5 Pull-ups @ 80 % 1 RM
5 x 5 Shoulder Press @ 80 % 1 RM