Hinweis: Wir befinden uns im ersten Monat eines neuen Zyklus. Dies bietet Einsteigern auf der einen Seite einen guten Einstieg in unser Programming. Veteranen kommen aus einem Monat mit maximaler Intensität. Nun ist es an der Zeit, dem Körper mehr Regeneration zu gönnen und sich um vernachlässigte Punkte zu kümmern. Daher gibt es in diesem Monat viel Technik und Accessory Work. Die “Kraftteile” bewegen sich größtenteils im Hypertrophie-Bereich und sollen daher auch mit optimaler Technik ausgeführt werden.
Warm up
8 Min Air Bike
5 rounds not for time of:
-> 8 Front Squats (unbeladene Stange)
-> 6 vorgebeugtes Rudern (unbeladene Stange)
-> 4 Strict Shoulder Press (unbeladene Stange)
Technique
Rope Climb:
-> Arbeite ca. 10 Minuten lang an deiner Rope Climb Technik
-> der “S-Wrap” – auch “Wrapping” genannt – ist sicher, aber langsam
-> der “J-Hook” – auch “Basket” genannt – ist unsicherer, aber schneller
-> auf lange Sicht läuft es auf den J-Hook hinaus.
-> verzichte auf Legless Rope Climbs! Es geht hier um Technik, nicht um Kraft
Strength
12 Split Jerks, links vorne @ 30 % 1RM
12 Split Jerks, rechts vorne@ 30 % 1RM
10 Split Jerks, rechts vorne@ 40 % 1RM
10 Split Jerks, rechts vorne@ 40 % 1RM
8 Split Jerks, rechts vorne@ 50 % 1RM
8 Split Jerks, rechts vorne@ 50 % 1RM
MetCon
18 Min AMRAP:
6 Cal. Air Bike
12 DB Box Step-overs 60 cm / 50 cm
6 Cal. Air Bike
12 Hand-release Push-ups
Cool down
10 Min Air Bike:
-> alle 2 Min das Tempo verringern bis du in den letzten 2 Minuten fast beim Fahren umfällst
Accessory Work
3 x 8 Bulgarian Split Squats, pro Seite
3 x 8 Seated Leg Curl:
-> befestige ein Gummiband auf Knöchelhöhe z.B. am Rig
-> setze dich auf eine Hantelbank und steige mit beiden Füßen in das Gummiband
-> winkele deine Beine nun gegen de Bandwiderstand an, als wenn du sie zum Gesäß führen wolltest