Hinweis: Wir befinden uns im ersten Monat eines neuen Zyklus. Dies bietet Einsteigern auf der einen Seite einen guten Einstieg in unser Programming. Veteranen kommen aus einem Monat mit maximaler Intensität. Nun ist es an der Zeit, dem Körper mehr Regeneration zu gönnen und sich um vernachlässigte Punkte zu kümmern. Daher gibt es in diesem Monat viel Technik und Accessory Work. Die “Kraftteile” bewegen sich größtenteils im Hypertrophie-Bereich und sollen daher auch mit optimaler Technik ausgeführt werden.
Warm up
Move Prep:
-> Circles: Wrist, Elbow, Shoulder, Hip
-> 10 Samson Stretch
-> 10 Inchworm
-> 20 Lateral Squats
-> 10 Russian Baby Maker
5 rounds not for time of:
-> 6 Wall Balls 6 kg / 3 kg
-> 6 Kettlebell Deadlifts 16 kg / 12 kg
Strength
30 Min Yoke Carry Freizeit:
-> wenn du einen Yoke zur Hand hast, “spiele” mit verschiedenen Gewichten und Bahnenlängen
-> das Ziel sind 7,5 m Bahnen mit 170 kg / 135 kg
-> wenn du keinen Yoke hast, laufe mit einer Langhantel im Back Rack Position
-> verpflichte hierbei unbedingt eine zweite Person zum Spotten
-> belade die Hantel auf keinen Fall zu schwer wie bei einem Yoke und sei sehr vorsichtig (vor allem in den Kurven)
-> alternativ kannst du auch auf schwere Farmers Walks zurückgreifen
MetCon
27 – 21 – 15 – 9 for time:
Wall Balls 9 kg / 6 kg
DB Snatches 22,5 kg / 15 kg
Core Work
10 Min AMRAP Crunches mit Gewicht:
-> lege dir verschiedene Gewichte bereit, die du mit ausgestreckten Armen über dem Kopf halten kannst (Kettlebells, Kurzhanteln, Gewichtsscheiben, …)
-> mache 10 Minuten lang so viele Crunches wie möglich-
-> verringere das Gewicht alle 2 Minuten
Accessory Work
Dehnen:
-> Oberschenkel hinten
-> Oberschenkel vorne
-> Hüftbeuger
-> Trapez
-> Lattissimus
-> Brustmuskulatur
-> jeweils ca. 20 sec halten