Hinweis: Wir befinden uns im ersten Monat eines neuen Zyklus. Dies bietet Einsteigern auf der einen Seite einen guten Einstieg in unser Programming. Veteranen kommen aus einem Monat mit maximaler Intensität. Nun ist es an der Zeit, dem Körper mehr Regeneration zu gönnen und sich um vernachlässigte Punkte zu kümmern. Daher gibt es in diesem Monat viel Technik und Accessory Work. Die “Kraftteile” bewegen sich größtenteils im Hypertrophie-Bereich und sollen daher auch mit optimaler Technik ausgeführt werden.
Warm up
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
3 rounds not for time of:
-> 8 Deadlifts (unbeladene Stange)
-> 8 Hand-release Push-ups
5 Min Burgeners Warm up
-> in einer Variation deiner Wahl
jeweils 2 Min Couch Stretch
Technique
(Hang) Power Snatches:
-> mache ein paar Aufwärmsätze und baue bis zu einem mittleren Gewicht (ca. 40 % 1 RM) hoch
-> 2 x 4 Power Snatches, vom Boden
-> 2 x 4 Hang Power Snatches, starte unterhalb des Knies
-> 2 x 4 Hang Power Snatches, starte knapp oberhalb des Knies
-> 2 x 4 Hang Power Snatches, starte ca. Mitte Oberschenkel
-> 2 x 4 Hang Power Snatches, starte im oberen Drittel der Oberschenkel
Strength
(Strict) Ring Dip Ladder:
-> 00:00 – 03:00: 5 Ring Dips
-> 03:00 – 06:00: 10 Ring Dips
-> 06:00 – 09:00: 15 Ring Dips
-> 09:00 – 12:00: 20 Ring Dips
MetCon
21 – 15 – 9 for time:
Deadlifts 43 kg / 29 kg
Front Squats 43 kg / 29 kg
Push Jerks 43 kg / 29 kg
Core Work
5 rounds:
-> so lange wie möglich Planken
-> Pausen zwischen den Versuchen nach freiem Ermessen
Accessory Work
3 x 15 Face Pulls mit dem Gummiband
3 x 15 Paloff Press mit dem Gummiband