Hinweis: Monat 2 unseres 6-monatigen Zyklus gefällt den meisten Athleten immer sehr gut. Nach einem eher lahmen (aber dennoch unverzichtbaren) Recovery-Monat im Mai greifen wir zur Mitte des Jahres wieder voll an. Dies bedeutet zunächst einmal Grundlagenarbeit: In den Technik-Teilen kümmern wir uns ausschließlich um die Gymnastics-Elemente, während wir in den Kraftteilen schwere Grundübungen in den Vordergrund stellen Kein OLY? Kein OLY. Allerdings stimmt dies nur mit Einschränkung, denn die olympischen Lifts werden nach wie vor im MetCon vorkommen.
Warm up
4 Min Single-unders
Move Prep:
-> 10 Inchworm
-> 10 Samson Stretch
-> 10 Jefferon Curl
-> 10 Press Drag
-> 1 Min Olympia Wall Squat
Technique
Toes-to-bar:
-> arbeite ca. 10 Minuten lang an deiner Toes-to-bar Technik
-> führe danach (!) 5 x 5 Strict Toes-to-bar aus
Strength
1 x 10 Deadlifts @ 25 % 1RM
2 x 6 Deadlifts @ 60 % 1RM
2 x 4 Deadlifts @ 80 % 1RM
2 x 2 Deadlifts @ 90 % 1RM
MetCon
5 rounds AMRAP:
1 Min DB Thrusters 2 x 22,5 kg / 2 x 15 kg
1 Min Sled Pull 200 kg / 160 kg
1 Min Triple-unders
-> beim Sled Pull machen Schlitten und Untergrund teilweise einen riesigen Unterschied hinsichtlich des Zugwiderstands. Wähle das Gewicht so, dass du zumindest anfangs noch 5 m am Stück ziehen kannst
-> jeder Meter beim Sled Pull zählt als 1 Wiederholung
-> wenn du Double-unders machst, zählen 3 Double-unders als 1 Wiederholung
Accessory Work
3 x 12 GHD Sit-ups