Hinweis: Der vierte Monat unseres Zyklus scheidet in der Regel die Geister. Im Fokus steht in diesem Monat das Thema Ausdauer. Crossfitter wollen sich natürlich nicht auf einzelne Ausdauersportarten spezialisieren; dennoch müssen sie in der Lage sein, Ausdauerleistungen in verschiedenen Disziplinen zu erbringen. Dies haben nicht zuletzt die Crossfit Games 2019 gezeigt. Daher werden die MetCons in diesem Monat lang sein und nahezu immer eine Cardio-Übung beinhalten. Die Cardio-Übungen (Run, Ski Erg, Row, Air Bike) können gerne ausgetauscht werden, wobei die jeweils angegebene Übung zu den anderen Übungen des WODs passt. Die olympischen Hebungen kommen ebenfalls wieder verstärkt vor, während der Technikteil gestrichen ist.
Warm up
1 k Run
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
jeweils 2 Min Couch Stretch
Strength
Front Squat Ladder:
-> 00:00 – 02:00: 8 Front Squats @ 40 % 1RM
-> 02:00 – 04:00: 6 Front Squats @ 60 % 1RM
-> 04:00 – 06:00: 4 Front Squats @ 80 % 1RM
-> 06:00 – 08:00: 4 Front Squats @ 80 % 1RM
-> 08:00 – 10:00: 2 Front Squats @ 90 % 1RM
MetCon
for time:
9 Squat Snatches 43 kg / 30 kg
400 m Run
6 Squat Snatches 43 kg / 30 kg
400 m Run
3 Squat Snatches 43 kg / 30 kg
400 m Run
Accessory Work
Dehnen und Entspannung:
-> Haltung des Kindes
-> Wirbelsäulentwist nach Wahl, zur linken Seite
-> Wirbelsäulentwist nach Wahl, zur rechten Seite
-> jeweils 1 Minute lang halten