Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
4 Runden nicht auf Zeit:
-> 1 Min Jumping Jacks
-> 20 Squats
jeweils eine Minute Couch Stretch pro Seite
Kraft
Goblet Squat Ladder:
-> nutze ein Gewicht, dass du vor der Brust festhälst
-> sind die Wiederholungen für dich noch nicht machbar, reduziere sie, bleibe aber in einem aufsteigenden Schema
-> 00:00 – 02:00: 10 Goblet Squats
-> 02:00 – 04:00: 15 Goblet Squats
-> 04:00 – 06:00: 20 Goblet Squats
-> 06:00 – 08:00: 25 Goblet Squats
-> 08:00 – 10:00: 30 Goblet Squats
Konditionierung
4 Runden auf Zeit:
40 Jumping Jacks
30 Power Cleans mit 2 Gewichten
20 Overhead Lunges mit 1 Gewicht
Unterstützung
Dehnen und Entspannung:
-> Haltung des Kindes
-> Wirbelsäulentwist nach Wahl, zur linken Seite
-> Wirbelsäulentwist nach Wahl, zur rechten Seite
-> jeweils 1 Minute lang halten