Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Gesäß
-> Rücken komplett
5 Runden nicht auf Zeit:
-> 5 Push-ups auf den Knien
-> 10 Walking Lunges
Kraft & Technik
Push Jerk
-> übe deinen Push Jerk, bei dem du die Gewichte mit Schwung hochdruckst und ihnen in eine kleine Kniebeuge entgegen kommst
-> sobald du dich sicher fühlst, mache 5 Sätze mit jeweils 5 sauberen Wiederholungen mit 2 Gewichten
Konditionierung
16 Min lang so viele Runden wie möglich:
16 vorgebeugtes Rudern mit 1 Gewichten, links
16 Pistols, alternierend (stütze dich z.B. an einem Stuhl ab – falls nötig)
16 vorgebeugtes Rudern mit 1 Gewichten, rechts
16 Box Jumps auf eine stabile Erhöhung (alternativ auf die Erhöhung steigen)