Hinweis: In diesem Programm hat die Ausführungsgeschwindigkeit eine besondere Bedeutung. Der Trainingseffekt einer Übung wird nämlich unter anderem auch stark vom Tempo beeinflusst. Wenn nicht anders angegeben, wird von einem 2|0|1|0 Tempo ausgegangen. Bei einer Kniebeuge bedeutet dies beispielsweise, dass du dich 2 Sekunden lang herabsenkst, 0 Sekunden lang unten verweilst, 1 Sekunde lang wieder anhebst und 0 Sekunden lang oben verweilst. Die Anweisung für ein bestimmtes Ausführungstempo nennen wir Kadenz. Bei allen Übungen mit Gewichten, solltest du Gewichte wählen, die für deine Leistung angemessen sind. Was grundsätzlich immer gilt, soll für OCT-HEALTH noch einmal betont werden: Eine korrekte Ausführung steht an erster Stelle.
Warm up
4 Min auf der Stelle laufen
20 Lateral Squats (mit leichtem Gewicht oder ohne Gewicht)
Krafttraining
Grundregeln für alle Übungen:
1) die Fersen bleiben am Boden
2) die Knie sind stabil gerade oder nach außen ausgerichtet; sie fallen niemals nach innen
3) der Rumpf steht unter Spannung, so dass sowohl Rundrücken als auch Hohlkreuz vermieden werde
4) die Schultern befinden sich unter Spannung hinten-unten, hängen also nicht
3 x 16 Cossack Squats mit 1 Gewicht, pro Seite
-> du hältst das Gewicht auf Schulterhöhe vor deinem Körper
2 x 16 Lumberjacks mit dem Gummiband, pro Seite
Core Work
2 x 20 Crunches
-> halte ein Gewicht mit ausgestreckten Armen senkrecht nach oben
30 sec Plank
30 sec Pause
40 sec Plank
40 sec Pause
50 sec Plank
50 sec Pause
60 sec Plank
2 x 20 Crunches
-> halte ein Gewicht mit ausgestreckten Armen senkrecht nach oben
Mobility
5 Sonnengrüße
-> wir raten dringend dazu, dir den Sonnengruß A aus dem Yoga anzueignen
-> hervorragende Videos gibt es online zuhauf und er lässt sich schnell verinnerlichen
Dehnen:
-> Couch Stretch
-> Schlafende Taube
-> jeweils ca. 1 Minute pro Seite halten