Hinweis: Monat 2 unseres 6-monatigen Zyklus gefällt den meisten Athleten immer sehr gut. Nach einem eher lahmen (aber dennoch unverzichtbaren) Recovery-Monat im Mai greifen wir zur Mitte des Jahres wieder voll an. Dies bedeutet zunächst einmal Grundlagenarbeit: In den Technik-Teilen kümmern wir uns ausschließlich um die Gymnastics-Elemente, während wir in den Kraftteilen schwere Grundübungen in den Vordergrund stellen Kein OLY? Kein OLY. Allerdings stimmt dies nur mit Einschränkung, denn die olympischen Lifts werden nach wie vor im MetCon vorkommen.
Warm up
4 Min Row
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
jeweils 1 Min Couch Stretch
Move Prep:
-> 10 Inchworm
-> 10 Samson Stretch
Aushängen an der Klimmzugstange, 3 Durchgänge:
-> ca. 20 sec ohne Spannung
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im Oberkörper
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im gesamten Körper (Hollow Position)
Technique
Muscle-ups:
-> arbeite ca. 20 Minuten lang an deiner Muscle-up Technik
-> 00:00 – 05:00: beginne mit dem “Klimmzug-Teil”, also sozusagen maximal hohe Chest-to-bar Pull-ups
-> 05:00 – 10:00: setze mit tiefen Dips an der Klimmzugstange fort; springe hierbei gerne von einem Kasten in die Dip-Position
-> 10:00 – 20:00: Muscle-ups; falls der erste Muscle-up noch sehr weit entfernt ist, nutze Gummibänder als Hilfsmittel
Strength
1 RM Overhead Squat:
-> finde dein Maximalgewicht für 1 Overhead Squat
-> nimm` dir hierfür bis zu 25 Minuten Zeit
-> du darfst die Stange gerne aus dem Rack nehmen
MetCon
21 – 15 – 9 for time:
Cal. Row
Power Snatches 43 kg / 29 kg
Toes-to-bar
Core Work
5 rounds:
20 sec Hollow Hold
40 sec Plank