Hinweis: Wir befinden uns im ersten Monat eines neuen Zyklus. Dies bietet Einsteigern auf der einen Seite einen guten Einstieg in unser Programming. Veteranen kommen aus einem Monat mit maximaler Intensität. Nun ist es an der Zeit, dem Körper mehr Regeneration zu gönnen und sich um vernachlässigte Punkte zu kümmern. Daher gibt es in diesem Monat viel Technik und Accessory Work. Die “Kraftteile” bewegen sich größtenteils im Hypertrophie-Bereich und sollen daher auch mit optimaler Technik ausgeführt werden.
Warm up
3 rounds not for time of:
-> 500 m Row
-> 10 Clean Pulls (unbeladene Langhantel)
-> 10 Shoulder Press (unbeladene Langhantel)
Move Prep:
-> Circles: Wrists, Elbows, Shoulders, Hip
-> 10 Samson Stretch
-> 10 Squat & Reach
Technique
Split Jerk:
-> arbeite ca. 15 Minuten lang an deiner Split Jerk Technik
-> nutze die ersten 5 Minuten als erweitertes Warm up mit leichten bis moderaten Gewichten
-> arbeite dann mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen, aber fokussiere dich auf eine gute Technik
Strength
E4MOM for 20 Minutes of 8 Power Cleans @ 60 % 1RM:
-> wärme dich vorab mit steigenden Gewichten auf und baue bis zu 60 % deines Maximalgewichts für 1 Power Clean hoch
-> alle 4 Minuten absolvierst du 8 aufeinanderfolgende Power Cleans und dies 20 Minuten lang
MetCon
for time:
2.000 m Row
20 Ring Dips
20 m DB FR-Lunges 2 x 22,5 kg / 2 x 15 kg
Time cap = 15 Min
Cool-Down
sofort nach dem MetCon 1.000 m Row in moderatem Tempo
Accessory Work
Dehnen:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Brustmuskulatur
-> jeweils ca. 20 sec halten