Hinweis: In diesem Monat wird es unangenehm. Im Zentrum der 31 Tage steht das “Metabolic Conditioning”, also MetCon. Im MetCon versuchen wir, über einen verhältnismäßig kurzen Zeitraum, eine möglichst hohe Intensität zu halten. Wenn man so will, handelt es sich um ein Intervalltraining, bei dem wir die Pausenintervalle so kurz wie möglich gestalten. Doch aufpassen: Es geht hier nicht darum, blind 30 Thrusters unbroken abzureißen, um danach 2 Minuten lang am Boden zu liegen. Besser wären beispielsweise 10 Sätze mit jeweils 3 Thrusters und drei Atemzügen Pausen dazwischen. Behalte dies den ganzen Monat lang im Hinterkopf!
Warm up
3 rounds not for time of:
-> 250 m Row
-> 10 Push-ups, Hände auf einer Box abgelegt (Höhe nach Belieben)
Aushängen an der Klimmzugstange, 3 Durchgänge:
-> ca. 20 sec ohne Spannung
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im Oberkörper
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im gesamten Körper (Hollow Position)
Technique & Strength
Peg Board:
-> nimm` dir heute 30 lange Minuten für das Peg Board und übe deine Aufstiege
-> 30 Minuten sind lang, nimm` dir also ausreichend lange Pausen zwischen den Aufstiegen
-> übe zuerst deine Technik
-> nach ca. 15 Minuten kannst du dich mehr auf die Kraft fokussieren und die Aufstiege ohne Beine bewältigen oder das einarmige Hängen üben
-> schließe mit einem selbst gewählten AMRAP ab, z.B. so viele Aufstiege wie möglich in 3 Minuten
MetCon
27 – 21 – 15 – 9 for time:
Cal. Row
Handstand Walk (die Wiederholungen in Meter)
Core Work
4 rounds:
40 sec Plank
20 sec Rest
40 sec Side Plank, erste Seite
20 sec Rest
40 sec Side Plank, zweite Seite
20 sec Rest
