Hinweis: Wir befinden uns im ersten Monat eines neuen Zyklus. Dies bietet Einsteigern auf der einen Seite einen guten Einstieg in unser Programming. Veteranen kommen aus einem Monat mit maximaler Intensität. Nun ist es an der Zeit, dem Körper mehr Regeneration zu gönnen und sich um vernachlässigte Punkte zu kümmern. Daher gibt es in diesem Monat viel Technik und Accessory Work. Die “Kraftteile” bewegen sich größtenteils im Hypertrophie-Bereich und sollen daher auch mit optimaler Technik ausgeführt werden.
Warm up
2 rounds not for time of:
-> 8 Power Clean
-> 8 Shoulder Press
-> 8 Back Squat
dann 2 rounds not for time of:
-> 8 Hang Power Clean
-> 8 Push Press
-> 8 Overhead Squat
dann 2 rounds not for time of:
-> 8 Power Clean
-> 8 Push Jerk
-> 8 Front Squat
-> alles mit unbeladener Langhantel
Technique
Peg Board:
-> mache heute insgesamt 20 Aufstiege oder trainiere maximal 20 Minuten lang – je nachdem, was früher erreicht ist
-> nimm` dir genug Zeit zwischen den Aufstiegen; es geht um eine ökonomische Technik
-> wenn du kein Peg Board zur Verfügung hast, arbeite an deiner Handkraft, z.B.: Farmers Walk, einarmiges Hängen an der Stange, Hängen am Kletterseil
Strength
Front Squat Ladder:
-> 00:00 – 03:00: 20 Front Squats @ 20 % 1RM
-> 03:00 – 06:00: 15 Front Squats @ 40 % 1RM
-> 06:00 – 09:00: 12 Front Squats @ 50 % 1RM
-> 09:00 – 12:00: 10 Front Squats @ 60 % 1RM
-> 12:00 – 15:00: 8 Front Squats @ 70 % 1RM
-> 15:00 – 18:00: 6 Front Squats @ 80 % 1RM
MetCon
21 – 15 – 9 for time:
Wall Walks
Cleans 61 kg / 43 kg
Time cap = 20 Min
Core-Work
5 rounds:
L-Sit, so lange wie möglich
30 s Rest
L-Hang, so lange wie möglich
30 s Rest
Accessory Work
3 x 12 Face Pulls mit dem Gummiband
3 x 10 Fliegende, rückwärts (Reverse Flys)