Hinweis: In diesem Monat wird es unangenehm. Im Zentrum der 31 Tage steht das “Metabolic Conditioning”, also MetCon. Im MetCon versuchen wir, über einen verhältnismäßig kurzen Zeitraum, eine möglichst hohe Intensität zu halten. Wenn man so will, handelt es sich um ein Intervalltraining, bei dem wir die Pausenintervalle so kurz wie möglich gestalten. Doch aufpassen: Es geht hier nicht darum, blind 30 Thrusters unbroken abzureißen, um danach 2 Minuten lang am Boden zu liegen. Besser wären beispielsweise 10 Sätze mit jeweils 3 Thrusters und drei Atemzügen Pausen dazwischen. Behalte dies den ganzen Monat lang im Hinterkopf!
Warm up
3 rounds not for time of:
-> 10 leichte Wall-Balls, z.B. 6 kg / 3 kg
-> 20 Walking Lunges
-> 10 Ring Rows
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
Aushängen an der Klimmzugstange, 5 Durchgänge:
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im gesamten Körper (Hollow Position)
Technique
Peg Board:
-> arbeite ca. 20 Minuten lang an deiner Peg Board Technik
-> sei kreativ: vielleicht überspringst du heute manche “Zeilen”, vielleicht gehst du immer nur mit einer Seite, während die andere “nachzieht”
-> nimm` dir ausreichende Pausen zwischen den Aufstiegen
Strength
5 RM Front Squat:
-> finde dein Maximalgewicht für 5 Front Squats (unbroken)
-> du hast maximal 7 Versuche (inkl. Aufwärmsätze)
MetCon
20 Min AMRAP:
00:00 – 02:00: Overhead Walking Lunges 43 kg / 29 kg
00:00 – 04:00: Wall-Balls 9 kg / 6 kg
04:00 – 06:00: Overhead Walking Lunges 43 kg / 29 kg
06:00 – 08:00: Wall-Balls 9 kg / 6 kg
[…]
Focus Work
3 Min AMRAP:
-> Burpees
Accessory Work
Dehnen:
-> 6 Muskelgruppen nach freiem Ermessen
-> jeweils ca. 20 sec halten
