Hinweis: Monat 2 unseres 6-monatigen Zyklus gefällt den meisten Athleten immer sehr gut. Nach einem eher lahmen (aber dennoch unverzichtbaren) Recovery-Monat im Mai greifen wir zur Mitte des Jahres wieder voll an. Dies bedeutet zunächst einmal Grundlagenarbeit: In den Technik-Teilen kümmern wir uns ausschließlich um die Gymnastics-Elemente, während wir in den Kraftteilen schwere Grundübungen in den Vordergrund stellen Kein OLY? Kein OLY. Allerdings stimmt dies nur mit Einschränkung, denn die olympischen Lifts werden nach wie vor im MetCon vorkommen.
Warm up
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
4 Min Burgeners Warm up
-> in einer Variation deiner Wahl
jeweils 1 Min Couch Stretch
Turkish Get-up:
-> 8 pro Seite
-> rufe dir den Ablauf mit leichtem Gewicht in Erinnerung (z.B. 8 kg / 6 kg)
Technique
Handstand Walk:
-> arbeite ca. 15 Minuten lang an deiner Handstand Walk Technik
-> heute geht es um möglichst lange Bahnen am Stück
-> sorge also dafür, dass du ausreichend Platz zur Verfügung hast
Strength
Snatch-pull Complex:
-> 3 Muscle Snatch-pulls + 2 Power Snatch-pulls+ 1 Hang Power Snatch-pulls (unbroken)
-> finde mit maximal 5 Versuchen dein Maximalgewicht für diesen Complex
-> nutze die ersten beiden Versuche als Aufwärmsätze mit leichtem und moderatem Gewicht
MetCon
21 – 15 – 9 for time:
Back Squats @ 75 % 1 RM
Turkish Get-ups 24 kg / 16 kg
-> in jeder Minute (ab Minute 1) führst du 3 Burpee Box Jump-overs 60cm / 50 cm aus
Accessory Work
Dehnen:
-> Oberschenkel hinten
-> Oberschenkel vorbe
-> Hüftbeuger
-> jeweils ca. 30 sec halten
-> alternativ kannst du heute oder morgen auch eine Yoga-Einheit einschieben; wir empfehlen hierzu das Online Streaming von aufdiematte.online
Auf die Matte