Hinweis: Wir starten heute in einen neuen Zyklus. Dies bietet Einsteigern auf der einen Seite einen guten Einstieg in unser Programming. Veteranen kommen aus einem Monat mit maximaler Intensität. Nun ist es an der Zeit, dem Körper mehr Regeneration zu gönnen und sich um vernachlässigte Punkte zu kümmern. Daher gibt es in diesem Monat viel Technik und Accessory Work. Die “Kraftteile” bewegen sich größtenteils im Hypertrophie-Bereich und sollen daher auch mit optimaler Technik ausgeführt werden.
Warm up
4 Min Rower
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten/innen/außen
-> Gesäß
-> Rücken komplett
Aushängen an der Klimmzugstange:
-> ca. 20 sec ohne Spannung
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im Oberkörper
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im gesamten Körper (Hollow Position)
Technique
Toes-To-Bar:
-> Arbeite ca. 10 Minuten lang an deiner Toes-To-Bar Technik
-> Fokussiere dich auf den Rhythmus, auch wenn dies bedeutet, dass deine Zehen nicht die Stange berühren
MetCon
4 rounds for time of:
10 Thrusters 17 kg / 30 kg
10 Pull-ups (finde eine angemessene Skalierung, so dass du im ersten Satz ca. 6 Pull-ups schaffst)
10 Burpees
Time cap = 20 Min
Accessory Work
4 x 8 Außenrotation mit dem Gummiband
Dehnen:
-> 4 Muskelgruppen nach freiem Ermessen
-> jeweils ca. 20 sec halten
