Hinweis: Nachdem wir uns im Oktober der Grundlagenkraft und der Technik im Gymnastics-Bereich gewidmet haben, rückt im November das olympische Gewichtheben in den Vordergrund. Oftmals werden wir Kraft- und Technikteile zusammenfassen und uns sehr intensiv um Clean, Jerk und Snatch in verschiedenen Varianten kümmern. Die MetCons werden sich sehr klassisch gestalten und damit bei vielen von euch auf Wohlwollen stoßen.
Warm up
2 rounds not for time:
-> 5 Ring Rows
-> 10 Push-ups (Hände auf einer Box)
-> 15 Air Squats
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
Aushängen an der Klimmzugstange, 2 Durchgänge:
-> ca. 20 sec ohne Spannung
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im Oberkörper
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im gesamten Körper (Hollow Position)
Technique + Strength
Cleans:
-> arbeite zunächst ca. 10 Minuten lang an deiner Clean Technik
-> wähle ein leichtes Gewicht, bei dem Ermüdung kein Faktor wird (gerne “nur” die nackte Stange oder 5 kg Scheiben für eine bequeme Starthöhe)
-> 3 Power Cleans, vom Boden
-> 3 Power Cleans, starte unterhalb des Knies
-> 3 Power Cleans, starte knapp oberhalb des Knies
-> und dann wieder von vorne
dann Clean Complex:
-> 1 Power Clean + 2 Hang Power Cleans + 1 Power Clean (unbroken)
-> finde mit maximal 7 Versuchen dein Maximalgewicht für diesen Complex
-> nutze die ersten beiden Versuche als Aufwärmsätze mit mittlerem Gewicht
MetCon
for time:
20 Cal. Air Bike
20 DB Front Rack Squats 2 x 15 kg / 2 x 10 kg
20 Push Presses 30 kg / 17 kg
20 Pull-ups
20 Push Presses 30 kg / 17 kg
20 DB Front Rack Squats 2 x 15 kg / 2 x 10 kg
20 Cal. Air Bike
Accessory Work
3 x 8 Back Extension (GHD, Box oder AbMat)