Hinweis: In diesem Programm hat die Ausführungsgeschwindigkeit eine besondere Bedeutung. Der Trainingseffekt einer Übung wird nämlich unter anderem auch stark vom Tempo beeinflusst. Wenn nicht anders angegeben, wird von einem 2|0|1|0 Tempo ausgegangen. Bei einer Kniebeuge bedeutet dies beispielsweise, dass du dich 2 Sekunden lang herabsenkst, 0 Sekunden lang unten verweilst, 1 Sekunde lang wieder anhebst und 0 Sekunden lang oben verweilst. Die Anweisung für ein bestimmtes Ausführungstempo nennen wir Kadenz. Bei allen Übungen mit Gewichten, solltest du Gewichte wählen, die für deine Leistung angemessen sind. Was grundsätzlich immer gilt, soll für dieses OCT-HEALTH noch einmal betont werden: Eine korrekte Ausführung steht an erster Stelle.
Warm up
4 Min Jumping Jacks
Move Prep:
-> 10 Glute Bridges
-> 10 Jefferson Curl
Krafttraining
Grundregeln für alle Übungen:
1) die Fersen bleiben am Boden
2) die Knie sind stabil gerade oder nach außen ausgerichtet; sie fallen niemals nach innen
3) der Rumpf steht unter Spannung, so dass sowohl Rundrücken als auch Hohlkreuz vermieden werde
4) die Schulter befinden sich unter Spannung hinten-unten, hängen also nicht
3 x 12 Overhead Squats
3 x 4 Wall Walks, keine vorgegebene Kadenz
-> führe die beste, sichere Version aus, die du kontrolliert schaffen kannst
3 x 12 Fliegende rückwärts, bei Kadenz 2|1|2|0
Core Work
5 Minuten lang Animal Walk “Krabbe”
-> achte auf eine gute Ausführung und nimm` dir ggfs. ausreichende Pausen
Mobility
Dehnen:
-> Waden
-> Oberschenkel vorne
-> Oberschenkel hinten
-> Gesäß
-> Couch Stretch
-> Schlafende Taube
-> jeweils ca. 20 sec halten
