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OCT-HIIT 160621

Claudia & Peter

Ernährungsberaterin & Personal Trainer
Less than 1 minuteLesezeit für diesen Artikel: Minuten
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Inhalt

Hinweis: Dieses Programm ist ein hochintensives Intervalltraining. Die 30 Minuten Dauer sind immer genau durchgetaktet: In den ersten 5 Minuten wird aufgebaut und allgemein aufgewärmt. In den folgenden 5 Minuten findet eine spezifische Erwärmung mit den Übungen des Tages statt. Danach beginnen 20 anstrengende Minuten, in denen sich Arbeits- sowie Pausenintervalle abwechseln. Im Idealfall hast du einen Timer mit Signaltönen (Apps gibt es hierfür zuhauf), eine Uhr mit Sekundenzeiger tut es im Notfall auch. Bei allen Übungen hast du Spielraum, was die Gewichte angeht, Orientierungen geben wir stets an. Stelle bitte eine gute Ausführung in den Vordergrund. Viel Erfolg!

Allgemeines Warm up (5 Minuten)

Lege dir für die heutige Einheit bereit:
-> verschiedene Kurzhanteln
-> verschiede Kettlebells

Bereite den Timer für 6 Intervalle vor:
-> 30 Sekunden Arbeitsintervall
-> 15 Sekunden Pausenintervall

Fülle den Rest der 5 Minuten mit ein wenig Cardio-Training
-> Ergometer deiner Wahl, Jumping Jacks, auf der Stelle laufen, Seilspringen, usw.

Spezifisches Warm up (6 Intervalle)

Starte den Timer

Fühle dich 2 Runden (4:30 Minuten) lang in die Intervalle und Übungen ein:
-> 30 sec Animal Walk “Krabbe”
-> 15 sec Pause
-> 30 sec Plank
-> 15 sec Pause
-> 30 sec Devil Presses (einarmig)
-> 15 sec Pause

Du hast jetzt die letzte Gelegenheit, Gewichte zu ändern.
-> Versuche für die Devil Presses ein Gewicht zu wählen, mit dem du in 30 Sekunden 8 – 12 gute Wiederholungen absolvieren kannst

Bereite den Timer für 27 Intervalle vor:
-> 30 Sekunden Arbeitsintervall
-> 15 Sekunden Pausenintervall

HIIT (27 Intervalle)

Starte den Timer

Beiße dich 9 Runden lang (20+ Minuten) durch:
-> 30 sec Animal Walk “Krabbe”
-> 15 sec Pause
-> 30 sec Plank
-> 15 sec Pause
-> 30 sec Devil Presses (einarmig)
-> 15 sec Pause

Übrigens

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