Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
4 Min Jumping Jacks
5 Runden nicht auf Zeit:
-> 5 Turkish Get-ups ohne Gewicht
-> 10 Walking Lunges
-> 15 vorgebeugtes Rudern mit 2 Stock/Besen
Technik
Handstand:
-> arbeite ca. 10 Minuten lang an deinem Handstand
-> suche dir eine sichere Wand mit genügend Platz
-> bitte ggfs. jemanden, dir zu assistieren
Konditionierung
2 Runden so schnell wie möglich:
20 Single-arm Devil Press mit 1 Gewicht
20 Overhead Lunge mit 1 Gewicht
Core Work
5 Runden:
Hollow Rock, so lange wie möglich
30 s Pause
Arch Hold, so lange wie möglich
30 s Pause
Unterstützung
Dehnen:
-> Schulter oben
-> Trizeps
-> Tarpez
-> Lattissimus
-> jeweils ca. 20 sec halten