WODs zum Kennenlernen

Heute möchte ich 3 Workouts vorstellen, die meiner Meinung nach einen guten Einstieg in das Thema Crosstraining bieten. Jedes der Workouts richtet sich an eine andere Zielgruppe.

WOD 1:

10 min AMRAP: 10 Box Step-up, 10 Sit-up, 10 Push-up

Das erste WOD hat keinen bekannten Namen und ist ein reines Bodyweight-Workout. Man benötigt also (fast) keine Hilfsmittel und kann es immer und überall ausführen. Zudem ist auch für absolute Anfänger geeignet, die nicht sofort mit Pull-ups oder schweren Gewichthebeübungen überfordert werden sollen. Wenn du also gerade auf der Suche nach einer passenden Sportart für dich bist oder erst vor kurzem deine Leidenschaft für Fitnesstraining entdeckt hast, dann empfehle ich dir, diesem Workout eine Chance zu geben. Du hast 10 Minuten Zeit, um so viele Wiederholungen des vorgegebenen Ablaufs zu bewältigen wie es dir möglich ist. Du beginnst mit 10 Box Step-ups, musst also einfach auf eine Box/einen Hocker/einen stabilen Stuhl steigen. Es folgen 10 Sit-ups, wobei du im Idealfall mit den Händen den Boden erst hinter deinem Kopf und dann vor deinen Füßen berührst (die Beine sind angewinkelt und die Fußsohlen berühren sich gegenseitig). Anschließend machst du 10 Push-ups – also Liegestütze. Gerne kann du auf die sogenannten „Frauen-Liegestütze“ ausweichen. Hast du diese 3 Übungen hinter dich gebracht, beginnst du von vorne. Ende ist erst, wenn die 10 Minuten abgelaufen sind. Wenn dich während des Workouts der Ehrgeiz packt, du nach dem Workout zwar erschöpft aber stolz bist und du am nächsten Tag trotz Muskelkater Lust auf das nächste Workout hast, dann ist Crosstraining genau das Richtige für dich. Dieses WOD könnte übrigens auch im Kurs bei Octofit stattfinden.

WOD 2: Fight Gone Bad

3/5 Runden AMRAP, 1 min pro Übung: WallBall 9 kg/6kg, Sumo Deadlift High-Pull 34 kg/25 kg, Box Jump 60 cm/50 cm, PushPress 34 kg/25 kg, Calory Row, Pause

Dieses Workout ist eines der „offiziellen“ WODs und kann über 3 oder 5 Runden ausgeführt werden. Ich empfehle es als Einstieg für fortgeschrittene Sportler. Die Gewichte sind moderat und die Übungsausführungen nicht allzu kompliziert. Wenn du dich für durchschnittlich fit hältst und bereits regelmäßig Sport treibst, ist „Fight Gone Bad“ ein Workout, dass dich angemessen fordern wird. Als kleinen Tipp kann ich dir geben, dass du dir deine Kräfte unbedingt einsparen solltest. Wenn du bereits am Anfang zu viel Gas gibst, wirst du spätestens in Runde 3 keine gute Leistung mehr bringen können. Als grobe Zielsetzung gilt: Jede Leistung mit mehr als 150 Gesamtwiederholungen ist gut!

WOD 3: Fran

21 – 15 – 9: Pull-up, Thruster 43 kg

Fran ist eines der bekanntesten WODs und gleichzeitig eines der beliebtesten aber auch meistgehassten. Es mag auf den ersten Blick unscheinbar aussehen: Man macht erst 21 Klimmzüge, dann 21 Thrusters, 15 Klimmzüge, 15 Thrusters, 9 Klimmzüge und zum Schluss 9 Thrusters. Dies ergibt „nur“ 45 Wiederholungen pro Übung. Auch die 43 kg sind für fortgeschrittene Sportler kein Problem. Dennoch ist Fran extrem kräftezehrend und keine Beschreibung würde diesem Workout gerecht werden. Ich empfehle es daher nur für Sportler, die überdurchschnittlich fit sind oder sich dafür halten. Jede Zeit unter 5 Minuten ist bereits gut; als kleiner Ansporn: Die Profis absolvieren Fran in unter 2 Minuten.

Ich hoffe, den einen oder anderen Leser zu einem Test-Workout motiviert zu haben! Wer Informationen für eine effektive Trainingsgestaltung sucht, kann uns gerne im Rahmen unserer Online-Services kontaktieren.

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