Fitness für zuhause Teil 2

In Teil 1 dieser Serie wurden die Probleme von Fitness für zuhause aufgezeigt. Nun kommen die Lösungen!

Lösung Nr. 1: Die Zielsetzung

Erfolgreiches Bodybuilding wird sich zuhause ohne Geräte nicht ausführen lassen. Wer diese Zielsetzung verfolgt, wird leider enttäuscht werden. Anders sieht es aber aus, wenn allgemeine Fitness oder ein Einstieg in das Krafttraining die Ziele sind. Für den Einstieg in das Krafttraining sind Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte oder Ruderbewegungen mit leichten Gewichten (etwa einem Kasten Wasser) durchaus eine Option. Auch wenn der Rücken nach wie vor sehr kurz kommt, kann eine erste Basis gelegt werden. Der Körper kann sich an das Training gewöhnen, die richtige Technik kann erlernt werden. Immerhin gelten die Grundsätze der Technik sowohl für Liegestütze als auch für Bankdrücken. Nach einigen Wochen oder wenigen Monaten sind auch tatsächlich Fortschritte ersichtlich. Dann allerdings wird es Zeit für eine Alternative.
Wesentlich längere Zeit kann Fitness für zuhause funktionieren, wenn keine optischen Ziele verfolgt werden. Wenn es um Leistungsfähigkeit und allgemeine Fitness geht, sind mit Wiederholungszahl und Intensitätsdichte zwei Möglichkeiten gegeben, die für viele Monate ausreichen können. In diesem Fall können tatsächlich deutlich mehr als 30 Liegestütze ausgeführt werden und Kniebeugen können ohne Probleme im dreistelligen Bereich landen. Auch lässt sich wunderbar mit den Pausenzeiten spielen, was für das Bodybuilding keine gute Option darstellt. Kleinere WODs lassen sich sicherlich zuhause ausführen und beschäftigen Anfänger sowie Fortgeschrittene monatelang. Natürlich ist auch hier ein Wechsel auf professionelleres Equipment mit der Zeit sinnvoll. Auch sind gerade funktionelle Übungen technisch anspruchsvoll und können bei schlechter Ausführung zu Problemen führen.

Lösung Nr. 2: Minimalequipment

Dies ist der Weg, den ich Kunden gerne ans Herz lege. Fitness für zuhause funktioniert viel besser, wenn ein wenig Geld in Equipment investiert wird. Für Bodybuilding führt kein Weg an einer kleinen Hantelbank, einer Langhantelstange und Gewichten vorbei. Unter dem Strich entstehen kosten von etwa 200 €. Damit lässt sich die Progression sehr gut steuern und die Übungsauswahl steigt gewaltig an. Als Trainer kann ich den Kunden im Octofit-Studio die Übungen demonstrieren und die Technik einüben. Zuhause trainieren die Kunden nach einem Plan, der Übungen, Wiederholungszahlen und Gewichte vorgibt. Regelmäßig kontrollieren wir die Technik, sorgen beim Personal Training für zusätzlich Trainingsreize und passen den Plan nach jedem Zyklus an. Mit der Zeit entsteht ein individueller Plan für jeden Kunden.
Für die Zielsetzung der allgemeinen Fitness wäre anderes Equipment die bessere Lösung. Allgemeine Fitness für zuhause erfordert beispielsweise Kettlebells, eine Klimmzugstange und ein Springseil. Kettlebells eignen sich für zahlreiche funktionelle Übungen, wie etwa Swings, Front-Kniebeugen oder High-Pulls. Mit der Klimmzugstange wird der Rücken bearbeitet, während das Springseil mehr als effektiv für die Ausdauer ist. Ähnlich wie beim Bodybuilding trainiert der Kunde nach einem Plan, der allerdings weitaus flexibler ist und deutliche Schwankungen bezüglich der Wiederholungszahlen aufweist.

Fazit

Fitness für zuhause kann funktionieren. Als Trainer kann ich jedem Kunden einen Plan schreiben. Allerdings soll festgehalten werden, dass das Heimtraining ohne Geräte viele Einschränkungen mit sich bringt. Vor allem für den Muskelaufbau sind die Einschränkungen eigentlich ein K.O.-Kriterium. Auch wenn die Lage für allgemeine Fitness besser aussieht, bleibt das Problem der Übungsvielfalt. Mit ein wenig Equipment sind die Optionen deutlich breiter gefächert. Letztendlich muss ich als Trainer bei jedem Kunden individuell begutachten, ob ein Training für zuhause sinnvoll und effektiv sein kann. Je nach Zielsetzung und vorhandenem Equipment kann ich einen geeigneten Plan erstellen.

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